러닝화 선택과 발바닥 통증
예방하는 올바른 착지 착화 가이드
심폐 지구력을 키우고 스트레스를 날리기 위해 러닝을 즐겁게 시작했지만, 어느 날 아침 침대에서 일어나 첫발을 바닥에 디디는 순간 발꿈치 아래가 찢어지는 듯 찌릿한 고통에 놀라 멈칫했던 경험이 있으신가요.
몇 걸음 절뚝거리며 걷다 보면 통증이 조금 둔해지는 듯하여 다시 달리기를 나가곤 하지만, 러닝이 끝난 뒤나 밤이 되면 어김없이 발바닥 아치가 묵직하게 아파오곤 하죠.
이는 러닝 동작에서 가해지는 강한 충격을 발바닥 근육막이 감당하지 못해 비명을 지르는 대표적인 손상 신호예요.
아침마다 첫발을 디딜 때
발바닥이 아픈 인체적 이유
발바닥 밑에는 발뒤꿈치 뼈부터 발가락 뿌리까지 넓게 퍼져 있어 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수해 주는 강한 섬유 띠인 족저근막이 자리 잡고 있어요.
러닝 중 충격으로 이 근막에 미세한 균열이 생기면, 밤사이에 수면을 취하는 동안 손상된 근막이 수축된 상태로 굳어지며 회복을 시도하죠.
하지만 아침에 일어나 체중을 실어 첫발을 바닥에 디디는 순간, 굳어있던 근막이 갑자기 팽팽하게 늘어나면서 찢어지는 듯한 날카로운 통증을 일으키게 되는 거랍니다.
러너의 발바닥 근막을 위협하는 주요 원인들
러닝 후 발바닥 통증이 발생하는 가장 흔한 원인은 본인의 체력이나 근력 수준을 고려하지 않고 짧은 기간에 주행 거리나 속도를 과도하게 올리는 과부하 습관이에요.
또한 단단한 아스팔트나 우레탄 바닥을 오랫동안 달리는 환경, 쿠션감이 전혀 없는 밑창이 얇은 신발을 신고 달리는 행동도 발바닥으로 전달되는 지면 충격을 높이는 주범이죠.
아울러 발목이나 종아리 근육이 뻣뻣하게 굳어있으면 발바닥 아치가 충격을 제대로 분산하지 못하고 온전히 하중을 흡수하게 돼요.
발바닥 통증을 예방하는 올바른 러닝화 선택 기준
발바닥 충격을 줄이고 안전하게 달리기 위해서는 무엇보다 본인의 발 형태와 러닝 패턴에 맞는 제대로 된 러닝화를 착용해야 해요.
신발을 고를 때는 뒤꿈치 컵이 단단하게 잡혀 있어 발목의 흔들림을 막아주는지, 미드솔 충격 흡수 쿠션이 충분히 들어있는지 반드시 확인해야 하죠.
특히 평발이거나 아치가 높은 요족 형태를 가진 분이라면, 발바닥 전체에 체중 하중을 균등하게 분산시켜 줄 수 있는 아치 지원용 인솔(깔창)을 함께 활용하는 것이 관절과 근막에 가해지는 부담을 획기적으로 줄여줘요.
지면 충격을 완화하는 올바른 착지법과 러닝 폼
신발 선택만큼이나 중요한 것이 바로 지면에 발이 닿는 착지 동작의 습관화예요.
발뒤꿈치부터 쿵 찍히며 착지하는 힐스트라이크 자세는 체중의 수배에 달하는 충격이 발바닥과 무릎에 그대로 전달되므로, 발바닥 중앙 부위로 가볍게 지면을 스치듯 착지하는 미드풋 자세를 연습하는 것이 안전해요.
보폭을 너무 크게 벌려 달리기보다는 보폭을 줄이고 발의 회전수를 높이는 숏피치 형태로 달리면 발바닥 근막이 받는 스트레스를 크게 낮출 수 있어요.
휴식과 관리로 이어가는 건강한 러닝 라이프
발바닥에 통증 신호가 시작되었다면 통증이 완전히 가라앉을 때까지 며칠간은 무리한 러닝을 잠시 멈추고 걷기나 수영 같은 체중 부하가 적은 운동으로 대체하는 지혜가 필요해요.
무작정 참으며 달리기를 강행하면 발바닥 손상이 장기화되어 일상적인 보행조차 힘들어질 수 있답니다.
오늘 알려드린 발바닥 이완 마사지와 올바른 착화 습관을 차근차근 실천하셔서, 부상 없이 상쾌하고 건강한 러닝 라이프를 오랫동안 즐기시길 응원할게요.
오시는 길
본 글은 의료법 제56조 1항을 준수하여
정보제공을 목적으로 작성하였습니다.
